ダイエットや健康的な体づくりに欠かせない食事。
「食事には気をつけているけど、どんな食材から食べたら効果的なの？」
「朝昼晩、それぞれどんなことに気をつければいいの？」
そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
実は、毎日の食生活の中で「何を食べるか」だけでなく、「どんな順番で食べるか」を変えるだけでも、ダイエットや健康的な体作りに大きな差が生まれるんです！
そこで今回は、食べる順番に着目した効果的な食事のコツをご紹介。今日から実践できる簡単な方法で、理想の体を目指しましょう！
食事の順番は基本的に①【野菜】②【タンパク質】③【糖質】の順で！
まず食事の順番ですが結論から言うと【野菜】→【タンパク質】→【糖質】の順に食べるのがよいでしょう。食事の構成は基本的に「主食・主菜・副菜」にわけられますが、例えばご飯、焼き魚、サラダという献立であれば、
ごはん＝主食【炭水化物】
焼き魚＝主菜【タンパク質】
サラダ＝副菜【野菜】
となるのですが、まずは【野菜】であるサラダから食べるのがベストです！
「まずはごはんやメインディッシュの主菜から食べたいのになぁ…」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットや健康を意識している方は、ぜひ野菜から摂取しましょう。
ステップ1：最初に野菜から食べるべし！
ダイエット中は「野菜から食べなさい」とよく言われますが、なぜ最初に【野菜】を食べるのが良いのでしょうか？それにはちゃんと理由があります。
ポイントとなるのは【食物繊維】。
食物繊維パワーで血糖値の上昇をゆるやかに
ご飯やパンなどの糖質を先に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。すると、糖を脂肪として蓄積しやすくなるため、ダイエットの天敵に…！
最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれ、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果が期待できるんですね。
ほうれん草やピーマン、レタスなどの野菜はもちろん、食物繊維豊富なきのこ類や海藻類もおすすめです。
＜食物繊維豊富な食材例＞
| 野菜 | ブロッコリー、キャベツ、オクラなど |
| きのこ | しいたけ、えのき、しめじなど |
| 海藻 | ワカメ、昆布、めかぶなど |
色んな食材を組み合わせて、飽きずに楽しく食事しましょう。
ステップ2：次にタンパク質をチャージ！
野菜の次は、筋肉や血液のもとになる【タンパク質】を摂取しましょう。
タンパク質は人が生きていくうえで重要な「三大栄養素」のひとつ。筋肉や血液、お肌や髪の毛など、カラダのあらゆる部分を作るのに欠かせません。また、エネルギー源にもなるため、健康的なダイエットには積極的に摂取したい栄養素です。
肉や魚のほか豆腐や納豆などの大豆製品などがそれにあたりますが、タンパク質の中でも、脂質が少なく良質なものを選ぶのがポイントです。
＜オススメ食材例＞
| 肉類 | 赤身の牛肉、鶏肉（ささみや鶏胸肉）、豚ヒレ肉など |
| 魚介類 | サケ、タラ、カレイ、イカ、タコ、エビ、アサリ、ホタテなど |
| 豆類 | 納豆、豆腐、枝豆など |
そのほかにも、たまごなども良質なタンパク質が含まれた食材なので、このタイミングで摂取するのがよいですね。
先述したオススメの【タンパク質】のなかの食材であれば「低脂肪ならたくさん食べても大丈夫！」と思いがちですが、摂取量には注意が必要です。
例えば、「納豆」「たまご」「豆腐」、この3つの食材は、まさにダイエット中には最適な食材ではありますが、3つを一度の食事で全て摂取すると脂質は約15〜20グラムになります。
この調子で、3食このようなメニューを食べると、ダイエットの観点からすると脂質が多すぎになってしまうかもしれません。
低脂肪だからといって、一度にたくさんの量を食べるのではなく、あくまでバランスを意識することが大切です。
ステップ3：最後に糖質を適量プラス
最後に食べるのはご飯やパン、麺類などの【糖質】を含むものです。
これまでお伝えしてきたように、【糖質】は血糖値を急上昇させやすく、食べ過ぎると体重増加や中性脂肪増加の原因に…！そこで、食べる順番ダイエットでは、糖質を最後に、そしてできるだけ少なめに食べることを心がけましょう。
ごはんを食べることが習慣となっている日本人にとって、なかなかハードルの高いことかもしれませんが、例えば、白米を食物繊維の多い玄米にしてみたり、イモ類や、栄養価の高いオートミールなどにしてみるなどの工夫をしてみるのもよいかもしれません。
食べる順番ダイエットの基本は、【野菜】→【タンパク質】→【糖質】の順番を守ること。
今日から早速、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
さらに効果アップ！ GI値を理解して賢く選択
冒頭でも少しお話しましたが、食事の食べる順番に気をつけることが大切である理由のひとつに「糖の吸収」をゆるやかにするという点があります。
食べる順番ダイエットの効果をさらに高めるには、「GI値」を意識しましょう。
GI値とは？ 低GI食品を意識しよう！
GI値（グライセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇スピードを示す指標のこと。このGI値が高い食品ほど、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
そこで、 GI値の低い食品（低GI食品） を積極的に食べるように心がけましょう。低GI食品は、血糖値の上昇が穏やかで、太りにくい体作りをサポートしてくれます。
GI値表でチェック！ あなたの好きな食べ物は？
下記のGI値表を参考に、普段食べているものが当てはまるかチェックしてみましょう！
| 食品名 | GI値 | 食品名 | GI値 |
| 穀類・パン・麺類 | 野菜類 | ||
| 食パン | 95 | にんじん | 80 |
| フランスパン | 95 | かぼちゃ | 65 |
| 精白米 | 88 | ごぼう | 45 |
| 餅 | 85 | 玉ねぎ | 30 |
| うどん | 85 | トマト | 30 |
| ロールパン | 83 | オクラ | 28 |
| そうめん | 80 | 長ネギ | 28 |
| 赤飯 | 77 | キャベツ | 26 |
| ベーグル | 75 | ピーマン | 26 |
| コーンフレーク | 75 | さやいんげん | 26 |
| 胚芽精米 | 70 | 大根 | 26 |
| クロワッサン | 70 | 竹の子 | 26 |
| 玄米 + 精白米 | 65 | グリーンアスパラ | 25 |
| 玄米フレーク | 65 | ブロッコリー | 25 |
| パスタ | 65 | 春菊 | 25 |
| おかゆ(白米) | 57 | かぶ | 25 |
| 玄米 | 55 | ナス | 25 |
| ライ麦パン | 55 | セロリ | 24 |
| オートミール | 55 | かいわれ大根 | 24 |
| そば | 54 | クレソン | 23 |
| 中華麺 | 50 | 小松菜 | 23 |
| 麦 | 50 | チンゲン菜 | 23 |
| 全粒粉パン | 50 | きゅうり | 23 |
| パスタ(全粒粉) | 50 | サラダ菜 | 22 |
| おかゆ(玄米) | 47 | みつば | 22 |
| その他野菜・芋類 | 果物 | ||
| じゃがいも | 90 | バナナ | 55 |
| 山芋 | 75 | パパイヤ | 56 |
| とうもろこし | 75 | パイナップル | 65 |
| 長芋 | 65 | 桃 | 63 |
| 里芋 | 64 | あんず | 57 |
| 栗 | 60 | レーズン | 57 |
| 銀杏 | 58 | かんきつ類 | 55 |
| さつま芋 | 55 | いちご | 55 |
| らっきょ | 52 | ぶどう | 50 |
| レンコン | 38 | メロン | 50 |
| 松茸 | 29 | 桃 | 41 |
| えのき | 29 | さくらんぼ | 41 |
| 椎茸 | 28 | 林檎 | 37 |
| しめじ | 27 | びわ | 37 |
| なめこ | 26 | すいか | 36 |
| きくらげ | 26 | 洋梨 | 36 |
| モロヘイヤ | 24 | ブルーベリー | 35 |
| こんにゃく | 24 | キウイフルーツ | 35 |
| しらたき | 23 | グレープフルーツ | 34 |
| レタス | 23 | 梨 | 34 |
| みょうが | 23 | レモン | 32 |
| もやし | 22 | オレンジ | 31 |
| せり | 22 | グレープフルーツ | 31 |
| 肉類・魚介類 | 魚介類 | ||
| ちくわ | 55 | マグロ | 40 |
| かまぼこ | 51 | アジ | 40 |
| 焼豚 | 51 | エビ | 40 |
| ツナ缶 | 50 | イカ | 40 |
| ベーコン | 49 | たらこ | 40 |
| サラミ | 48 | ししゃも | 40 |
| つみれ | 47 | しらす | 40 |
| ハム | 46 | イクラ | 40 |
| 豚肉 | 46 | ||
| ソーセージ | 46 | ||
| 鶏肉 | 45 | ||
| 鴨 | 45 | ||
| 鯨 | 45 | ||
| ラム | 45 | ||
| カキ | 45 | ||
| ウニ | 44 | ||
| シジミ | 44 | ||
| あわび | 44 | ||
| うなぎ蒲焼 | 43 | ||
| ハマグリ | 43 | ||
| 帆立 | 42 | ||
| アサリ | 40 | ||
| 豆腐・海藻類 | 菓子類・飲料水 | ||
| こしあん | 80 | 麦芽糖 | 105 |
| つぶあん | 78 | 氷砂糖 | 100 |
| 厚揚げ | 46 | 上白糖 | 99 |
| 小豆 | 45 | チョコレート | 91 |
| グリンピース | 45 | 大福餅 | 88 |
| 油揚げ | 43 | ドーナツ | 86 |
| 豆腐 | 42 | キャラメル | 86 |
| おから | 35 | フライドポテト | 85 |
| 納豆 | 30 | ショートケーキ | 82 |
| 大豆 | 30 | ホットケーキ | 80 |
| 枝豆 | 30 | みたらし団子 | 79 |
| カシューナッツ | 29 | クッキー | 77 |
| アーモンド | 25 | クロワッサン | 77 |
| 豆乳 | 23 | バウムクーヘン | 75 |
| ピスタチオ | 23 | メープルシロップ | 73 |
| ピーナッツ | 20 | 砂糖 | |
| ひじき | 19 | カカオ | 70 |
| 昆布 | 17 | カステラ | 69 |
| 青海苔 | 16 | プリン | 52 |
| 寒天 | 12 | ココア | 47 |
| もずく | 12 | ゼリー | 46 |
| ところてん | 11 | 100%ジュース | 42 |
| 乳製品・卵 | |||
| 練乳 | 82 | ||
| アイスクリーム | 65 | ||
| 生クリーム | 39 | ||
| クリームチーズ | 33 | ||
| ドリンクヨーグルト | 33 | ||
| マーガリン | 31 | ||
| スキムミルク | 30 | ||
| バター | 30 | ||
| 卵 | 30 | ||
| 低脂肪牛乳 | 26 | ||
| 牛乳 | 25 | ||
| プレーンヨーグルト | 25 | ||
朝昼晩、食事バランスを整えよう！
食べる順番ダイエットの効果を最大限に活かすには、3食の食事バランスを整えることも大切です。【朝はしっかり、昼も普通に、夜は最小限に！】が良いでしょう。
朝食：一日の始まり！ しっかりエネルギー補給
一日の活動のスタートの時間。「朝ごはんはしっかり食べる」これはダイエットにおいても非常に重要です。朝ごはんはしっかりと食べてまったく問題ありません！朝食をしっかり食べることで、一日の基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体作りにつながります。
※基礎代謝とは、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費量のことです。
昼食：活動的に過ごすために、適量をバランス良く
昼食もしっかり食べてもOKですが、脂質の少ない主菜を選び、主食のご飯やパン、麺類は食べ過ぎないように注意しましょう。
夕食：睡眠前の食事は最小限に
夜は活動量が減り、エネルギー消費も少ない時間帯。必要最小限のエネルギーにとどめ、特に脂質を抑えた食事を心がけましょう。
食べる順番ダイエットで理想の体へ
「食べる順番ダイエット」は、特別な食材やサプリメントは必要ありません。
毎日の食事に少しの意識改革を加えるだけで、無理なく、そして継続的に理想の体に近づけることができます。
食事制限が厳しいダイエットは、どうしてもストレスが溜まってしまいがちですが、「食べる順番ダイエット」なら、厳密なカロリー制限や食事の量を減らす必要はありません。
「何を食べるか」よりも「どんな順番で食べるか」を意識するだけなので、無理なく楽しく続けることができます。
また、より効果的に理想の体を目指すには、運動も効果的です。
運動は脂肪燃焼効果を高めるだけでなく、基礎代謝をアップさせ、太りにくい体作りにも効果的です。
食べる順番ダイエットと運動を組み合わせることで、相乗効果が生まれ、健康的に美しく痩せることができるでしょう。
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