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2021.3.03ヘルシーで高タンパクな【鶏むね肉】は、ダイエットの最強食材!

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必然的に外出する機会が減った昨今、「やばい・・・!本気でダイエットしないと!」とあせったり悩んだり・・・という方は多いのではないでしょうか?

 

しなやかでメリハリのあるだけでなく、健康的な身体を手に入れるためには、トレーニングはもちろん、自分の目的にあった日々の食生活は、とても重要です。

 

お客様からも、よく「筋トレやダイエット中って、どんなものを中心に食べればよいんですか?」とたずねられます。

 

オススメな食材はいろいろとありますが、私たちプロのパーソナルトレーナーがダイエットにおいて、一番オススメしたい食材が【鶏むね肉】です。

 

もっというと、ダイエットのためだけでなく健康を維持するという点でも【鶏むね肉】は、最強な食材なんです!

実際に私たちトレーナーの毎日の食生活も、当たり前のように鶏胸肉を取り入れています。

 

そこで、今日はオススメのダイエット食材として太鼓判をおす【鶏むね肉】のすごさをお話ししたいと思います。

 

 

鶏むね肉にはどんな栄養が秘められているのか?

 

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【鶏むね肉】は、その名のとおり、ニワトリの「胸」の部位の鶏肉です。

羽と連動して動く部位なので肉質は脂身が少なく、引き締まっています。

 

そして、なんといっても栄養価が高く、タンパク質が豊富なのが特徴!

 

公益財団法人 日本食肉消費総合センターの資料内の表にもあるように、

 

タンパク質の量は、鶏もも肉と比較すると

100グラムあたり

鶏むね肉(皮なし・生)・・・24.4g

鶏もも肉(皮なし・生)・・・18.8g

 

と、鶏もも肉よりも、タンパク質が多く含まれているのです。

参考資料:公益財団法人 日本食肉消費総合センター「鶏肉の実力」

 

 

 

タンパク質のなかでも「質」がハイレベル!

 

タンパク質を多くふくむ食品は、たとえば豆腐やたまご、チーズなどいろいろありますが、【鶏むね肉】のタンパク質は「質」がよいのが特徴です。

 

豆腐などの植物性タンパク質には、身体に不可欠な「アミノ酸」のバランスが悪いものが多いため、他のタンパク源を補う必要があるのですが、動物性のタンパク質である【鶏むね肉】は、身体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。

 

そのため鶏むね肉だけで身体に必要な、しかも質のいいタンパク質が充分、摂取できるのです。

 

タンパク質だけじゃない!自律神経や睡眠、美容と女性にうれしい栄養素も

 

タンパク質だけではなく、鶏胸肉に含まれている【ビタミンB6】は、免疫機能の維持や脂質の代謝にも働きかけてくれます。

 

ほかにも「幸せホルモン」とも呼ばれ、自律神経のバランスを整える【トリプトファン】や睡眠の質を高める成分【グリシン】、疲労回復にも効果的な【イミダゾールジペプジド】などが含まれていて、身体だけでなくメンタルの健康にも働きかけてくれる、とってもたのもしい食材なんです!

 

 

なぜダイエットをおこなううえで【鶏むね肉】なのか

 

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鶏むね肉には栄養がたっぷりあることをおわかりいただけたところで、ではなぜ、ダイエットに【鶏むね肉】が有効なのかをお話しします。

 

①高タンパクだから「痩せやすい」身体になる


先ほどもお伝えしましたが、鶏むね肉には質のよいタンパク質が豊富に含まれています。

 

タンパク質は、人間に必要な「三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)」のなかでももっとも脂肪になりにくいだけでなく基礎代謝をあげてくれるので、「痩せやすい」身体へと導いてくれるのです。

 

さらに、鶏むね肉は、高タンパクでありながら「低糖質」なので、体に脂肪がつきにくいというメリットもあります。

②なんといっても低カロリー!

 

ダイエッターの食事のなかで気になるのことは、やはり「カロリー」ですよね。

 

鶏むね肉100gあたりのカロリーは、108㎉(皮なしの場合)ととってもヘルシー。

もしダイエット中に「お肉が食べたい」と思ったときは、ぜひ積極的に鶏むね肉を取り入れることをオススメします。

③安価なので、ダイエットや食事管理に取り入れやすい

 

ダイエットに鶏むね肉がオススメな理由としては、「お財布にやさしい」という点もあります。

 

長期的目線で取り組むシェルパのダイエット。

しかし「身体にいいものを」と、常日頃からお高いものばかりを取り入れるのはなかなかむずかしいですし、長続きしないですよね。

もも肉や牛肉などよりも安価な鶏むね肉なら、日々の食事に長く取り入れることが可能です。



実は欧米では高級食材!?

 

鶏もも肉やほかの肉類と比較しても、価格がお手頃な【鶏むね肉】。

じつは欧米で脂身が少なくヘルシーなお肉として、日本とは逆に価格が鶏もも肉よりも高く「高級」なお肉とされているんです。

 

お国柄によって鶏むね肉のイメージも違うんですね。

 

 

シェルパがオススメするヘルシー鶏むね肉メニュー

 

とはいえ、どうしても鶏もも肉よりも、パサついてしまいがちな鶏むね肉ですが、そぎ切りにしたり、加熱調理する前に片栗粉をまぶしたりと、肉のもつ旨みと水分を逃さないよう、調理方法にちょっとだけ手間と工夫をほどこすだけで、やわらかくてジューシーな仕上がりになります。

 

鶏むね肉をおいしく味わうには?

 

シェルパでは、鶏むね肉を使った簡単につくれるレシピを豊富にご用意し、お客様の日々の食生活に役立てていただいてます。

そのなかでも、今日は、超・手軽につくれるレシピをご紹介しますね。

 

鍋に入れて放置でOK!簡単・ヘルシーでジューシー!しっとり茹で鶏

 

本当に簡単に作れるので多めにつくって、日々の食事にこまめに取り入れてもよいです。

 

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<材料>(1枚分)

〇鶏むね肉 1枚(約200g)

〇塩 小さじ1

〇水 約500㏄

 

~作り方~

①鶏むね肉に塩をもみ込んでおく。

②鍋に水を入れ沸騰させ、①のお肉を入れる。

③すぐに鍋にフタをして10秒数えたら、火を止めます。

④火を止め、フタをしたまま30分間放置します。

⑤鍋から肉を取り出し、薄切りにしてお好みの味付け(ポン酢など)

してお召し上がりください。

★PFCバランス(200g)はP(タンパク質)44g:F(脂質)約3g:C(炭水化物)約0g

 

 

レンジでできる!鶏胸肉のショウガポン酢

 

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<材料>(2人分)

〇鶏むね肉 1枚(約200g)

〇塩、コショウ 適量

〇小口切りしたネギ 適量

 

【タレの材料】

ポン酢   大さじ2

ごま油大さじ 1/2

醤油   小さじ1

おろし生姜(チューブ)2cm

 

~作り方~

 

① 耐熱容器に鶏むね肉を入れ、両面に数ヶ所フォークを刺し、塩、こしょうをふる。

タレの材料を混ぜ合わせ、肉にまわしかける。

②ふんわりラップをかけてレンジ(600w)で3分加熱する。

③ 一度取り出して裏返し、再度ふんわりラップをかけて3分加熱したら、ぴったりとラップをかけ直して5分蒸らす。

③薄く切り分けて溜まったタレをたっぷりかけ、お好みで小口切りネギを散らす。

★PFCバランス(1人当たり)はP(タンパク質)22g:F(脂質)約5g:C(炭水化物)約1g

 

 

食べるときは「皮」を取り除いて調理を

 

お伝えした2つのレシピを調理するときにお願いしたいのが「皮」の部分を取り除く、という点です。

「鶏肉は皮がおいしいんだよね」っていう方結構、結構いらっしゃると思います。

でもこの「皮」はいわゆる「脂質」の塊・・・。

 

ちなみに先ほどもお伝えしましたが、鶏胸肉は皮なしの場合で100gあたり約100㎉なのに対し、皮がついた場合は約191㎉と、かなりカロリーが上がってしまいます!

 

ダイエットや健康を考えるのであれば、やはり「皮」の部分は、取り除いてから食べるようにしましょう。

 

 

 

まとめ


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いかがでしたか? ダイエットや筋トレ中の方にとって【鶏むね肉】は高タンパク・低カロリー・低糖質でありながら、人の体に必要な栄養素もしっかりふくまれた超・優秀食材であることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

 

【鶏むね肉】は、ダイエット中はもちろん健康的な食生活を目指すうえで、欠かせない食材です。

 

主食としてはもちろん、最近はコンビニなどでも「サラダチキン」として、鶏むね肉を手軽に取り入れられる商品もあるので、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。

 

美しく・健康的な身体を目指すためのダイエットをおこないます

 

シェルパでは単に「体重を落とすだけ」「食事の量を極端に減らすだけ」「ハードなトレーニングで自分を追い込む」というような短期的な目線のダイエットのためのトレーニングや食事指導はおこなっていません。

 

一人ひとりの目的はもちろん、体格・体質、運動の頻度、性格やライフスタイルなど、さまざまなことをふまえたうえで、トレーニング+食事改善のプランをたてて、ゆっくり・じっくりムリのないペースで長期的目線で取り組むダイエットをおこなっていきます。

 

少しずつ着実に変わっていく自分を感じながら、思い描く身体に到達していくことは、お客様自身がダイエットに成功した後の人生において、健康と美しさを維持できることにつながっていくと考えています。

 

一人で続けるのではなく、私たちシェルパのトレーナーは、同じ方向をみて、一緒にダイエットに取り組みますので「今の自分を変えたい」という方は、ぜひお問い合わせください!

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