ダイエットに関する情報は世の中にあふれていますが、中には誤った情報に惑わされ、思うような結果が得られなかったり、リバウンドを繰り返してしまうケースも少なくありません。

特に、食事制限だけで体重を落とそうとしていませんか？確かに短期間で体重は減るかもしれませんが、その一方で筋肉まで減少してしまい、結果的にリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。

ジム・シェルパでは、単に体重を減らすことが目的ではなく、"一生ものの健康的な体"を手に入れることを目指しています。その実現に欠かせないのが筋トレです。

「筋トレは難しそう」「ムキムキな体にはなりたくない」と不安に思う方もご安心ください。このコラムでは、筋トレがダイエットに効果的な理由とその仕組みをわかりやすくご紹介します。さらに、あなたにぴったりのトレーニング方法や、ジム・シェルパならではのサポートについても詳しく解説します。

1. なぜダイエットに筋トレが必要なの？ 従来のダイエットの落とし穴

ダイエットといえば、食事制限と有酸素運動を思い浮かべる人が多いはず。でも、それだけでは理想の体型には近づけず、リバウンドのリスクも高まることも。その理由を見ていきましょう。

1-1. 食事制限ダイエットの落とし穴：減るのは脂肪だけじゃない！

食事制限だけのダイエット、頑張っているのに結果が出ない…そんな経験はありませんか？体重は減っても、体脂肪と一緒に筋肉量も減り、リバウンドしやすい体質になっているかもしれません。

まず、摂取カロリーを減らすと体はエネルギー不足になります。すると、不足したエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉も分解し始めます。

筋肉はエネルギーを消費する「脂肪燃焼マシーン」。筋肉量が減ると基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー量）が低下し、痩せにくい体質に。

基礎代謝が低下すると、どうなるでしょう？以前と同じ食事量でも消費カロリーが減っているので、エネルギーが余って脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、食事制限で一時的に痩せても、元の食生活に戻すとリバウンドしやすい体に戻ってしまうのです。

体は生命維持のため、まずエネルギー消費の少ない脂肪を分解しようとします。しかし、極端なカロリー制限では筋肉も分解してエネルギー源として利用し始めるのです。

筋肉は基礎代謝の維持に非常に重要です。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少。結果、痩せにくい体になってしまい、リバウンドもしやすくなります。せっかくダイエットを頑張っても、筋肉が落ちてしまっては意味がありません。

さらに、筋肉が減少するとこんなデメリットも。

• 体力・筋力の低下：日常生活の動作がつらくなったり、疲れやすくなったり。
• 免疫力の低下：病気にかかりやすくなったり、回復が遅くなったり。
• 冷え性：筋肉は熱を生み出す働きもあるため、筋肉量が減ると冷えやすくなります。
• 姿勢が悪くなる：筋肉は体を支える役割も担うため、筋肉が減ると姿勢が悪化し、肩こりや腰痛の原因にも。
• 肌のたるみ：筋肉が減ると肌を支える力が弱まり、たるみやシワの原因に。

健康的に美しく痩せるためには、筋肉量を維持・向上させることが重要なんです。

1-2. 有酸素運動だけでは不十分？

「ダイエット＝有酸素運動」って思っていませんか？ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はダイエットに効果的ですが、それだけでは足りない理由があるんです。

確かに、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的。息が少し上がる程度の軽い運動を続けることで、脂肪をエネルギーとして使うことができます。ウォーキングやジョギングは手軽に始められる有酸素運動の代表例です。

しかし、有酸素運動にも弱点があります。

まず、運動している間は脂肪を燃焼しますが、運動をやめるとその効果もストップ。つまり、運動した時間以外はあまり脂肪が燃焼されないんです。

有酸素運動だけでは筋肉はあまり増えません。むしろ長時間続けると、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまうことも。

筋肉は基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー量）を維持・向上させるために重要です。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、痩せにくい体質になる可能性高まります。

さらに、激しい有酸素運動は体に負担が大きく、続けにくいだけでなく、無理するとケガをしてしまうかもしれません。（特に運動習慣がない人は要注意です！）

もちろん、有酸素運動にも良い点、例えば心肺機能の向上、血行促進、ストレス解消など、健康維持には効果的です。

しかし、ダイエットを成功させ、健康的な体を手に入れたいなら、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れることが必要なのです。

2. 筋トレで脂肪燃焼を促進！そのメカニズム

筋トレは、ムキムキになるためだけのものではありません！ダイエットにも効果的です。その秘密は、脂肪燃焼を促進するさまざまなメカニズムにあります。

2-1. まずは基礎代謝アップで痩せやすい体質へ

ダイエットの鍵を握る「基礎代謝」。筋トレは、この基礎代謝を上げるのにとても効果的なんです。

筋肉量と基礎代謝の関係

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー消費量のこと。呼吸や体温維持、内臓の活動などに使われるエネルギーで、何もしていなくても消費されます。この基礎代謝量は筋肉量と深い関係があります。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。つまり、筋肉量が多いほど基礎代謝量もアップ。基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質になることができます。

ダイエットで食事制限だけをすると、筋肉量が減ってしまい基礎代謝も低下。せっかく体重が減っても、リバウンドしやすくなってしまっては意味がありません。

筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝をアップさせ、リバウンドしにくい体を作るために大切なんです。

1kgの筋肉でこんなに変わる！基礎代謝アップの効果

筋肉1kgを増やすと、基礎代謝量はどれくらい上がるのでしょうか？

諸説ありますが、一般的には1kgの筋肉で1日に約13～50kcalの基礎代謝アップが見込めます。

50kcalというと、一見少ないように感じるかもしれませんが、1ヶ月では約1500kcal、1年では約18000kcalにもなるんです！これは、体脂肪約2.5kgに相当します。

筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、普段の生活でも多くのカロリーを消費できるようになり、ダイエット効果が持続しやすくなるのです。

2-2. アフターバーン効果で運動後も脂肪燃焼！

筋トレのすごいところは、運動後も脂肪を燃焼し続けてくれること。その秘密は「アフターバーン効果」にあります。

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果（正式には「運動後過剰酸素消費量：EPOC」）とは、運動後に安静時代謝量が増加する現象のこと。運動後も体が酸素を多く消費することで、脂肪が燃焼され続けるんです。

筋トレを行うと筋肉に小さな損傷が生じます。その後、体は損傷した筋肉を修復しようとします。この修復プロセスで多くのエネルギーが消費されるため、安静時代謝量が増加し、アフターバーン効果が発揮されるのです。

効果的なアフターバーン効果を得るための筋トレ方法

アフターバーン効果を高めるためには、高強度の筋トレが効果的です。大きな筋肉を使うスクワットやデッドリフトなどのトレーニングは、アフターバーン効果を高めるのに最適。

筋トレの回数やセット数、休息時間なども、アフターバーン効果に影響を与えます。

一般的には、8～12回を1セットとし、3セット程度行うのがおすすめ。セット間の休息時間は、1～2分程度にしましょう。

さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、アフターバーン効果をさらに高めることができます。筋トレで筋肉に刺激を与えた後、有酸素運動を行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができます。

2-3. 成長ホルモン分泌で脂肪分解を促進！

筋トレがダイエットに効果的な理由は、基礎代謝アップやアフターバーン効果だけではありません。脂肪燃焼を促進する「ホルモンの分泌」にも筋トレは大きく関わっています。

筋トレと成長ホルモンの関係

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、子どもの成長を促すだけでなく、大人にとっても、筋肉の増強や骨の強化、脂肪の分解などさまざまな効果があります。そして、この成長ホルモンの分泌を促すのに効果的なのが、筋トレなんです。

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかり、筋肉繊維が損傷します。この損傷を修復するために、体は成長ホルモンを分泌するんです。つまり、筋トレをすればするほど成長ホルモンの分泌が促進されるということ。

成長ホルモンの脂肪燃焼効果

成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。脂肪細胞に働きかけて脂肪を分解し、エネルギーとして利用しやすくします。成長ホルモンの分泌が促進されれば、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果も期待できます。

成長ホルモンの分泌量は年齢とともに減少します。筋トレを習慣化することで、成長ホルモンの分泌を維持・促進し、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。

2-4. インスリン感受性の改善で脂肪蓄積を抑制！

ダイエットの敵、脂肪の蓄積。実は、筋トレはこの脂肪の蓄積を抑える効果もあるんです。そのカギとなるのが「インスリン感受性」です。

インスリンと脂肪蓄積の関係

インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンです。

食事をすると血糖値が上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませ、エネルギーとして利用したり、グリコーゲンとして貯蔵したりする働きをします。

しかし、インスリンには脂肪の合成を促進する働きもあるんです。血糖値が高い状態が続くと、インスリンが過剰に分泌され、脂肪の合成が促進され、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

そしてこのインスリンの働きが悪くなることを「インスリン抵抗性」といいます。インスリン抵抗性が起こると、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが必要になり、結果として脂肪の蓄積が促進されてしまうんです。

筋トレを行うと、筋肉がブドウ糖を取り込む能力が向上し、インスリン感受性が改善されます。インスリン感受性が改善すると、少量のインスリンでも血糖値をコントロールできるようになるため、脂肪の蓄積を抑えることができるんです。

つまり、筋トレはインスリン感受性を改善することで脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエット効果を高めてくれるということです。

3. 筋トレ×有酸素運動でダイエット効果を最大化！

筋トレと有酸素運動、どちらもダイエットに効果的。では、どう組み合わせ、どんなトレーニングをすればいいのでしょうか。

3-1. 筋トレと有酸素運動、どちらを先にするべき？

ダイエット効果を最大限に高めるには、筋トレを先、その後有酸素運動を行うのがベストです。

筋トレを先に行うと成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪が分解しやすくなります。その後、有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。

逆に有酸素運動を先に行うと、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうことも。せっかくの筋トレも、効果が半減してしまってはもったいないですよね。

理想的なトレーニングスケジュール

理想的なトレーニングスケジュールは、週2～3回の筋トレと、週2～3回の有酸素運動で、筋トレと有酸素運動を交互に行うのがおすすめです。

毎日運動するのが難しい場合は、週に1回でも良いので、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行いましょう。

トレーニング時間は、1回あたり30分～1時間程度を目安に。無理なく続けられる範囲で、徐々に時間や強度を上げていくのがポイントです。

3-2. 忙しい人でもOK！短時間筋トレ

短時間でも、効果的な筋トレはできます。10分～15分程度の隙間時間を使って、週に2～3回、筋トレを行いましょう。毎日少しでも体を動かすことで、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

自宅でできる効果的な筋トレメニュー

自宅でできる筋トレメニューはたくさんあります。

例えば、スクワット、腹筋、腕立て伏せなど。これらのトレーニングは、特別な器具を使わずに、自宅で手軽に行うことができます。

初心者の方は、まずは1種目につき10回×3セットを目標に無理のない範囲で行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、ダンベルなどの器具を使ったりして負荷を上げていくのがおすすめです。

「一人じゃ続けられない…」「正しいフォームがわからない…」そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。ジム・シェルパでは、経験豊富なトレーナーが、あなたを全力でサポートしますので、お気軽にご相談ください。

4. 筋トレで変わる！見た目だけじゃない効果

筋トレの効果はダイエットだけにとどまりません。見た目が変わるのはもちろん、健康面にも嬉しいメリットがたくさん！内側からも外側からも輝くあなたを目指しましょう！

4-1. メリハリのある美しいボディラインへ

筋トレは姿勢改善にも効果的。姿勢が良くなると、若々しく、自信に満ちた印象になります。

また、筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。その結果、全身が引き締まりメリハリボディに！

キュッと引き締まったお腹、丸みのあるヒップ、スラッとした脚…憧れますよね！筋トレで理想のボディラインを手に入れると、自分に自信が持てるようになり、おしゃれももっと楽しくなりますよ。

全身のバランスを整える

部分痩せって難しいですよね。二の腕だけ、お腹だけ…と、気になるところだけ痩せたいと思っても、なかなかうまくいかないもの。

筋トレは全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、全体のボディラインを美しく整えます。部分痩せではなく、全身のバランスを考えることで、より美しく健康的な体型を手に入れることができるんです。

ジム・シェルパでは、あなたの体型や目標に合わせたトレーニングメニューで、全身のバランスを整えるサポートを行います。

4-2. 筋トレで生活習慣病リスクの低減

筋トレは見た目だけでなく、健康にも良い効果がたくさんあります。

筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、血行が促進されます。血糖値や血圧、コレステロール値なども改善されやすくなり、生活習慣病の予防にも効果的と言われています。

生活習慣病には、糖尿病、高血圧、脂質異常症など、さまざまな病気があります。これらの病気は、肥満や運動不足、食生活の乱れなどが原因で発症しやすくなります。筋トレでこれらのリスク要因を改善し、健康を維持できます。

また、筋トレは骨粗鬆症の予防にも効果的。骨密度を高める効果が期待できるので、骨がもろくなるのを防ぐのに役立ちます。

さらに免疫力アップにも繋がると言われています。免疫力が高まると、病気にかかりにくくなるだけでなく、かかっても重症化しにくくなる可能性があります。

ジム・シェルパでは、あなたの健康状態をチェックしながら、最適なトレーニングメニューを提供します。提携医療機関での血液検査で栄養状態を細かく分析し、体に必要な栄養素を把握。その結果に基づいた食事指導を行うことで、より効果的なトレーニングをサポートします。（血液検査は任意です）

さらにはら整骨院との提携による「Revive矯正プログラム」では体の歪みを整え、トレーニング効果をアップ！体の不調がある方も、安心してトレーニングに取り組めます。（Revive矯正プログラムは任意です）

ジムシェルパの取り組み

5. まとめ：ダイエット成功の鍵は筋トレ！

ここまで筋トレがダイエットに効果的な理由、そして筋トレでもたらされるさまざまなメリットについてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

ダイエット成功の鍵は、ただ体重を落とすことではありません。「痩せた後も、理想の体型を維持できるか」「健康的な体を手に入れられるか」。これが重要なんです。

筋トレは、まさにダイエット成功の鍵。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。アフターバーン効果で運動後も脂肪は燃焼し続け、成長ホルモンの分泌促進、インスリン感受性の改善など、さまざまな面からダイエットをサポート。

さらに、筋トレは見た目だけでなく、健康面にも大きなメリットがあります。生活習慣病の予防、骨粗鬆症の予防、免疫力アップなど、健康的な体づくりに大きく貢献します。

「でも、一人じゃなかなか続けられない…」「正しいやり方がわからない…」そんな不安を抱えている方も多いかと思います。そんな時は、ジム・シェルパがあなたのダイエットを全力でサポートします。

ジム・シェルパでは、経験豊富なトレーナーが、あなたの目標や体力レベルに合わせたトレーニングメニューを作成。正しいフォーム指導はもちろん、食事指導や生活習慣のアドバイスも行っています。

ダイエットは、一人でするよりも誰かと一緒に頑張る方が何倍も楽しく、そして成功に近づきます。ジム・シェルパのトレーナーと一緒に、理想のボディを目指してみませんか？

まずは、無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。あなたの理想を叶えるための第一歩をシェルパと一緒に踏み出しましょう！