これを食べれば痩せる！？健康的にダイエットを成功させるための食事
皆さま、最近はいかがお過ごしでしょうか？
冬はかなり冷え込み、食欲が増す上に、忘年会で外食が増える時期ですよね。
そこで今回は、ダイエット中に「どのような食材を選べば良いのか」や「食事量を減らしているのにお腹が空く」といった疑問をお持ちの方へ、よくあるご質問にお答えすべく「ダイエット中に食べるべき食材」についてご紹介いたします。
私たちがダイエットをする際、特定の食材だけを選べば良いというわけではありません。しかし、一方で、どのような傾向で食材を選ぶのがダイエットに適しているのかという視点は存在します。
そこで、今日はそのポイントについて詳しくお話ししていこうと思います。
また、単に痩せるだけではなく、長期的な体型維持のためには健康的な食事が必要不可欠です。
今回は、美しく健康的にダイエットを成功させるための食事方法について、順を追ってご説明いたします。
私たちが摂取する食べ物は、三大栄養素と呼ばれる栄養成分に分類されます
皆さまは「三大栄養素」という言葉をご存知でしょうか？
別名「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれており、食物に含まれる体に必要な成分のうち、たんぱく質、脂質、炭水化物を総称しています。
人間の体に欠かせない栄養素の中で、エネルギー（カロリー）の供給源となるたんぱく質、脂質、炭水化物を『エネルギー産生栄養素』と呼び、以前はこれを三大栄養素とも称していました。
引用：e-ヘルスネット(厚生労働省)『エネルギー産生栄養素』より
唯一、カロリーを持つのは【たんぱく質】【脂質】【炭水化物】です
三大栄養素は、私たちの体に必要な大切な栄養成分です。それぞれの特徴を簡単に説明しますね。
炭水化物（Carbohydrates）
エネルギー源であり、米、パン、果物などに含まれています。急なエネルギー補給に適しています。
たんぱく質（Proteins）
筋肉や組織の修復に必要な栄養素で、肉、卵、豆などに含まれています。体を作り直すのに役立ちます。
脂質（Fats）
エネルギーの蓄積や細胞構造の形成に用いられ、オリーブオイル、アボカド、魚などに含まれています。バランスのとれた摂取が大切です。
これらを適切に組み合わせることが、健康的な食事の基本です。
皆様は栄養バランスを考えて食べていますか？
栄養バランスを考えるには、ある程度の基礎知識が必要です。忙しい毎日を送る皆さまにとって、知識を得た上で実践するのは容易ではないかもしれません。
そこで、皆さまに不足しがちな栄養素の代表例と、過剰に摂取されがちな栄養素について取り上げ、さらにおすすめの食事例についてお話ししていきますね！
野菜の摂取量の減少
まず一つ目に、野菜の摂取量が世界的に少ないと言われています。
日本においても、一般的には野菜の摂取量が推奨される量に対して不足していると指摘されています。厚生労働省が推奨している食事摂取基準では、一日に350g以上の野菜を摂ることが望ましいとされていますが、実際の摂取量はその水準に達していないことが多いです。
令和5年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、日本の成人の平均的な野菜摂取量は、男性で約262.2g、女性で約250.6gとされています。これは推奨量に比べて不足しており、野菜の不足は栄養の不均衡や慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。
では、野菜を摂ることはダイエットにおいてどのようなメリットがあるのでしょうか？以下に、いくつかのメリットを挙げてみます。
低カロリーで栄養豊富
野菜は低カロリーである一方、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維など、重要な栄養素が豊富に含まれています。その結果、満腹感を得つつ、バランスのとれた栄養を摂取することが可能です。
満腹感
野菜や食物繊維は食事にボリュームを与え、満腹感を提供します。したがって、適切な食事制限がしやすくなり、過食を防ぐ手助けとなります。
血糖値の安定
食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を緩和します。その結果、血糖値が安定し、空腹感や間食の抑制につながります。
腸の健康
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸の運動を促進して便通を改善します。したがって、腸の健康が維持され、消化吸収が効率的に行われ、代謝が向上します。
体重管理のサポート
野菜を中心とした食事は、カロリー制限を伴うダイエットに適しています。低エネルギー密度の食品であるため、摂取カロリーを抑えながら、必要な栄養を十分に摂取することが可能です。
野菜を摂ることはダイエットにおいて非常にメリットが多いですよね！
まずは野菜から食べて、しっかりダイエットに励みましょう。
なお、なぜ野菜から食べる方が良いのかについては「ダイエットにおいての食べる順番」で詳しくお話ししています。よかったらご一読ください。
身体づくりのプロが朝昼晩の食事のコツを伝授。食べる順番を変えれば体が変わる!?
現代人は脂質や糖質が多い？
次に、食習慣に関して、現代人は脂質の摂取量が他の栄養素に比べて多い傾向にあります。食の欧米化によって、揚げ物やファーストフード、精製された糖質を含む食品が増加しています。
このような脂質の過剰摂取や加工食品、精製糖の摂取増加は、ダイエットに対してデメリットをもたらします。以下に、そのいくつかを挙げてみましょう。
- カロリー過多
加工食品やファーストフードには、しばしば高カロリーかつ低栄養価の食品が含まれています。その結果、これらの食品を過剰に摂取すると、総摂取カロリーが増加し、体重管理が難しくなる可能性があります。
- 栄養素不足
加工食品は通常、過剰な塩分、糖分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などの不健康な成分を含んでいます。そのため、必要な栄養素の摂取が不足し、栄養バランスが崩れる恐れがあります。
- 血糖値の急激な上昇
精製された糖質や高GI（グリセミック・インデックス）の食品は、血糖値を急激に上昇させる傾向があります。その結果、インスリンの急激な分泌が生じ、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが増加します。
- 飽食感の不足
加工食品やファーストフードはしばしば高エネルギー密度であり、同じカロリー量でも十分な飽食感が得にくいです。そのため、過食を招き、体重管理が困難になる可能性があります。
- 腸内環境への影響
加工食品や添加物は、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。健康な腸内環境は免疫機能や代謝に関与しているため、不健康な食事は腸内微生物のバランスを崩す恐れがあります。
以上のように、先ほどの野菜や食物繊維の摂取によるメリットとは対照的な影響が見受けられます。
人間はもともと狩猟や農耕を行っていた時代には、その日の栄養を摂ることに精一杯で、太る心配はほとんどありませんでした。しかし、近年は文明の発展によって食べ物が豊富となり、明日生き延びるかどうか不安になる人は日本ではほとんどいないでしょう。それはそれで良いことですが、自己管理を怠ると体重が増加したり、病気のリスクが高まる課題も生じます。
では、具体的にどのような食材がダイエットや体重増加に悪影響を与えるのか、例を挙げていきましょう！
ファーストフードや加工食品は、ダイエットにおいて悪影響を与える食材
上記では、加工食品や精製された糖質等の悪影響についてご説明いたしました。
では、一体具体的にどのような食べ物がダイエットに悪影響を及ぼすのでしょうか？
それらの食品・食材は、主にトランス脂肪酸、飽和脂肪酸、精製糖、精製された穀物などが挙げられます。
- トランス脂肪酸
ファーストフードや加工食品には、植物油を加工して作られる際に水素添加された脂肪、すなわちトランス脂肪酸が含まれていることがあります。そのため、心血管疾患のリスクが高まり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 飽和脂肪酸
赤身の肉や高脂肪の乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は、高いカロリー密度と関連しており、過度の摂取は心血管疾患のリスクを増加させるおそれがあります。
- 砂糖や精製された糖
砂糖や精製された糖を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが急激に分泌される場合があります。その結果、糖尿病や肥満のリスクが高まります。
- 精製された穀物
白米や白パンなどの精製された穀物は、食物繊維やその他の栄養素が不足しています。全粒穀物の摂取が不足すると、十分な飽食感が得にくく、栄養不良の原因となる可能性があります。
では、どのような食事をすれば、ダイエットを健康的に成功させることができるのでしょうか？
なるべく加工品を避けましょう
ダイエットの食事法には、カロリー制限や糖質制限など、さまざまな制限方法が存在します。しかし、私自身が実践しやすい「健康的な」ダイエットの基本として、ホールフード（Whole Foods）を摂ることをおすすめします。
今、ホールフードと聞いて「何だそれ？」と思われる方も多いのではないでしょうか？
ホールフード（Whole Foods）とは、できるだけ自然な形態を保ち、加工が最小限にとどめられた食品を指します。すなわち、精製や加工が進んでおらず、通常は添加物が含まれていない食材を意味します。
例えば、リンゴやキヌア、新鮮な野菜、新鮮な魚、全粒穀物、ナッツ、種子などがホールフードの一例です。これらの食品をそのまま摂取することで、自然な形態の栄養を効果的に取り入れることができます。
ホールフードを食事に取り入れることは、バランスのとれた食事パターンの促進と健康的な生活のサポートにつながります。
食事例
実際にどの様な食事がホールフードに近く、自然に痩せることができるでしょうか？
食事例をご紹介していきます！
朝食：オートミールとフルーツ
オートミール（全粒穀物）に温かい牛乳や植物性ミルクをかけ、シナモンや蜂蜜で味付けします。
カットフルーツ（例: バナナ、イチゴ、ブルーベリー）をトッピング。
昼食：グリーンサラダとクエイサディラ
グリーンサラダ（ホールフードの野菜）には、リーフレタス、トマト、キュウリ、アボカド、鶏胸肉（グリルしたもの）を加えます。
クエイサディラは全粒トルティーヤに、黒豆、サワークリーム、サルサ、新鮮なコリアンダーを包み込んで作ります。
おやつ：ギリシャヨーグルトとベリー
無糖のギリシャヨーグルトに新鮮なベリー（例: ラズベリー、ブルーベリー）を加え、ハチミツやナッツで味を調える。
夕食：ロースト野菜とサーモン
さまざまなホールフードの野菜（例: カリフラワー、ブロッコリー、人参）をオリーブオイルで焼き、ハーブで味付け。
グリルしたサーモン（健康的な脂肪源）。
夜食：蒸しチキンとサラダと果物とナッツ
(※画像は2~3人分)
ほぐしチキンをサラダに添えて季節の果物（例: りんご、梨）を切って、生のまま又は軽くトーストしたナッツ（アーモンド、くるみなど）と共に。
この食事例は、ホールフードを中心に据え、バランスの取れた栄養を提供しています。ホールフードは新鮮で自然な食品であるため、栄養素が豊富で健康に寄与します。個々の好みや健康状態に合わせて、食事内容を調整することが重要です。
ただし、実際に夜ご飯は量を摂り過ぎたらむしろ太るので注意しましょうね！
以上「健康的なダイエットのための食事」についてでした。皆様もぜひ今年こそはダイエットを健康的に行って一生物の体にしていきましょうね。
最後まで読んでいただいて、本当にありがとうございました。
