これを食べれば痩せる！？健康的にダイエットを成功させるための食事
皆さま最近はいかがお過ごしでしょうか？
冬はかなり冷え込み食欲が増したり、忘年会で外食が増えている頃ではないでしょうか？
今回は皆様がダイエットをする際に、結局「どのような食材を選べば良いの?」、「とりあえず食べる量は減らしてるけど、お腹が空く」などの疑問を解決するために、「ダイエット中の食べるべき食材」という質問をよく受けます。
私たちがダイエットをする際には「これを食べれば良い」という固定の食材というのはありません。
ただどういう傾向で食べていくのがダイエットには良いのかということはありますので、今日はそれをご紹介していこうと思います。
またただ痩せれば良いわけではなく、長期的な体型維持のためには健康的な食事が必要不可欠です。今回は綺麗に健康的にダイエットを成功させるための食事の方法についてお話ししていきます。
私たちが食べている物は三大栄養素という栄養素に分けられます
皆様は三大栄養素という言葉を聞いたことはありますか？
別名を「エネルギー産生栄養素」と呼びます。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：e-ヘルスネット(厚生労働省)『エネルギー産生栄養素』より
唯一カロリーを持つのは【タンパク質】【脂質】【炭水化物】
三大栄養素は、私たちの体に必要な重要な栄養成分です。それぞれの特徴をシンプルに説明しますね。
- 炭水化物（Carbohydrates）：
- これはエネルギー源。米やパン、果物に含まれています。急なエネルギーが必要な時に良いです。
- タンパク質（Proteins）：
- 筋肉や組織の修復に必要。肉、卵、豆などがタンパク質の源。体を作り直すのに役立ちます。
- 脂質（Fats）：
- エネルギーの蓄えや細胞の構築に使われます。オリーブオイル、アボカド、魚に含まれていて、バランスが重要です。
これらを適切に組み合わせることが、健康的な食事の基本です。
皆様は栄養バランスを考えて食べていますか？
バランスを考えることはある程度の基礎知識がないと、毎日お忙しい日々を送っている皆様からすると知識を得て、実際に実践することは非常に難しいのではないでしょうか？
今回は実際に皆様に不足している栄養素の代表例と、摂取し過ぎている栄養素について触れて、おすすめの食事例についてお話ししていきますね！
野菜の摂取量の減少
まず一つ目に野菜の摂取量が世界的に少ないと言われています。
日本においても、一般的には野菜の摂取量が推奨される量に対して不足していると言われています。厚生労働省が推奨している食事摂取基準では、一日に350g以上の野菜を摂ることが推奨されていますが、実際の摂取量はこれに満たないことが多いようです。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、日本の成人の平均的な野菜摂取量は、男性で約270g、女性で約240gほどとされています。これは推奨量に対して不足しており、野菜の不足が栄養の不均衡や慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。
では野菜を摂ることはダイエットにおいてどのようなメリットがあるのでしょうか？
メリットをいくつか挙げていきます。
- 低カロリーで栄養豊富：野菜は低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維など、重要な栄養素が豊富に含まれています。これにより、満腹感を得つつ、バランスの取れた栄養を摂取できます。
- 満腹感：野菜や食物繊維は食事にボリュームを与え、満腹感を提供します。これにより、適切な食事制限を行いやすくなり、過食を防ぐ助けとなります。
- 血糖値の安定：食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を緩和します。これにより、血糖値の安定性が向上し、空腹感や間食の抑制に寄与します。
- 腸の健康：食物繊維は腸内の善玉菌の増加や腸の運動を促進し、便通を改善します。腸の健康が維持されると、消化吸収が効率的に行われ、代謝が向上します。
- 体重管理のサポート：野菜を中心とした食事は、カロリー制限を伴うダイエットに適しています。低エネルギー密度の食品であるため、摂取カロリーを制限しつつ、十分な栄養を摂ることができます。
野菜を摂ることはダイエットにおいて非常にメリットが多いですよね！
まずは野菜から食べて、しっかりダイエットに励みましょう。
なぜ野菜から食べる方が良いのかは「ダイエットにおいての食べる順番」でお話ししています。
現代人は脂質や糖質が多い？
次に食習慣において、現代人は脂質の摂取が他の栄養素に比べて多い傾向にあります。食の欧米化によって揚げ物やファーストフード、精製された糖質などの栄養素が多くなっています。
このような脂質のとり過ぎや加工食品や精製糖が多くなるとダイエットに対してデメリットが現れます。
それらのいくつかを挙げてみましょう。
カロリー過多：加工食品やファーストフードにはしばしば高カロリーかつ低栄養価の食品が含まれています。これらの食品を過剰に摂取すると、総摂取カロリーが増加し、体重管理が難しくなる可能性があります。
栄養素不足：加工食品は通常、過剰な塩分、糖分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などの不健康な成分を含んでいます。これにより、必要な栄養素の摂取が不足し、栄養バランスが崩れる可能性があります。
血糖値の急激な上昇：精製された糖質や高GI（グリセミック・インデックス）の食品は、血糖値を急激に上昇させる傾向があります。これが頻繁に起こると、インスリンの急激な放出が生じ、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが増加します。
飽食感の不足：加工食品やファーストフードはしばしば高エネルギー密度であり、同じカロリーでも飽食感が得にくいです。これが過食の原因となり、体重管理が難しくなります。
腸内環境への影響：加工食品や添加物は、腸内環境にも影響を与える可能性があります。健康な腸内環境は免疫機能や代謝に影響を与えるため、不健康な食事が腸内微生物のバランスを崩す可能性があります。
以上の様に先ほどの野菜や食物繊維を摂ることによるメリットとは反対の影響がありますね。
人間はもともと狩りや農耕を行う時代にはその日の栄養を摂ることに精一杯で太る心配は少なかったのですが、近年は文明が発達したおかげで食べ物がなくて明日生きれるか不安になるひとは日本ではほとんどいないかと思います。
それはそれで良いことではありますが、課題として自己管理をしていかないと体重が増えたり病気のリスクが増えてしまいます。
では具体的にどのような食材がダイエットや体重増加において悪影響を与えるのか例を挙げていきましょう！
ファーストフードや加工食品は、ダイエットにおいて悪影響を与える食材
上記では加工食品や精製された糖質等の悪影響についてご説明しました。
では一体具体的にどの様な食べ物がダイエットに悪影響を与えるのでしょうか？
それらの食品・食材は主にトランス脂肪酸、飽和脂肪酸、精製糖、精製された穀物などがあります。
【トランス脂肪酸】はファーストフードや加工食品には、植物油を加工して作られる部分に水素添加された脂肪、つまりトランス脂肪酸が含まれていることがあります。これは心血管疾患のリスクを高め、健康に悪影響を与える可能性があります。
【飽和脂肪酸】は赤身の肉や高脂肪の乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は、高いカロリー密度と関連していて、摂取を過度にすると心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
【砂糖や精製された糖】が過剰に摂取されると、血糖値の急激な上昇を招き、インスリンの急激な放出を引き起こす可能性があります。これは糖尿病や肥満のリスクを高めます。
【精製された穀物】は、白米や白パンなどがあります。これらは食物繊維や栄養素が不足しています。全粒穀物の摂取が少ないと、飽食感が得にくく、栄養不良の原因となります。
ではどの様な食事をすればダイエットは健康的にうまくいくのでしょうか？
なるべく加工品を避けましょう
ダイエットの食事法はカロリー制限や糖質制限等、制限する方法はかなり存在していますが、私の中で実践しやすい”健康的な”ダイエットの基本として、「ホールフード」を食べることです。
今ホールフードと聞いて、「何だそれ？」と思った方も多いのではないでしょうか？
ホールフード（Whole Foods）とは、できるだけ自然な形態や加工が最小限で、できるだけそのままの状態で食べられる食品を指します。これは、精製されたり加工が進んでいない食品を指し、通常は加工食品や添加物が含まれていない状態の食材を指します。
例えば、リンゴやキヌア、新鮮な野菜、新鮮な魚、全粒穀物、ナッツ、種子などがホールフードの一例です。これらの食品をそのまま召し上がることで、自然な形態の栄養を効果的に摂取できます。ホールフードを食事に取り入れることは、バランスの取れた食事パターンを促進し、健康的な生活をサポートするのに役立ちます。
食事例
実際にどの様な食事がホールフードに近く、自然に痩せることができるでしょうか？
食事例をご紹介していきます！
朝食：オートミールとフルーツ
オートミール（全粒穀物）に温かい牛乳や植物性ミルクをかけ、シナモンや蜂蜜で味付けします。
カットフルーツ（例: バナナ、イチゴ、ブルーベリー）をトッピング。
昼食：グリーンサラダとクエイサディラ
グリーンサラダ（ホールフードの野菜）には、リーフレタス、トマト、キュウリ、アボカド、鶏胸肉（グリルしたもの）を加えます。
クエイサディラは全粒トルティーヤに、黒豆、サワークリーム、サルサ、新鮮なコリアンダーを包み込んで作ります。
おやつ：ギリシャヨーグルトとベリー
無糖のギリシャヨーグルトに新鮮なベリー（例: ラズベリー、ブルーベリー）を加え、ハチミツやナッツで味を調える。
夕食：ロースト野菜とサーモン
さまざまなホールフードの野菜（例: カリフラワー、ブロッコリー、人参）をオリーブオイルで焼き、ハーブで味付け。
グリルしたサーモン（健康的な脂肪源）。
夜食：蒸しチキンとサラダと果物とナッツ
(※画像は2~3人分)
ほぐしチキンをサラダに添えて季節の果物（例: りんご、梨）を切って、生のまま又は軽くトーストしたナッツ（アーモンド、くるみなど）と共に。
この食事例は、ホールフードを中心に据え、バランスの取れた栄養を提供しています。ホールフードは新鮮で自然な食品であるため、栄養素が豊富で健康に寄与します。個々の好みや健康状態に合わせて、食事内容を調整することが重要です。
ただし、実際に夜ご飯は量を摂り過ぎたらむしろ太るので注意しましょうね！
以上「健康的なダイエットのための食事」についてでした。
皆様もぜひ今年こそはダイエットを健康的に行って一生物の体にしていきましょうね。
最後まで読んでいただいて、本当にありがとうございました。
