columnコラム

2020.3.23身体づくりのプロが朝昼晩の食事のコツを伝授。食べる順番を変えれば体が変わる!?

 

食べる順番_ダイエット②

 

ダイエットや健康的な体をつくるうえでもっとも気を使い、そして欠かせないのが食事。シェルパのお客様からもよく「食事にはいろいろと配慮しているけどどんな食材から食べたらいいの?」「朝昼晩の食事で気をつけることってある?」というようなお話をよく耳にします。

 

実は毎日の食生活のなかで食べる順番(食べ方)や食べる食材を見直すだけで、体は内面からもどんどん変わるのです!そこで今回はダイエットや健康的な体を維持するうえで効果的な食事のコツをご紹介します。

 

食事の順番は基本的に①【野菜】②【タンパク質】③【糖質】の順で!

 

食べる順番_ダイエット①

 

まず食事の順番ですが結論から言うと【野菜】→【タンパク質】→【糖質】の順に食べるのがよいでしょう。食事の構成は基本的に「主食・主菜・副菜」にわけられますが、たとえば…ごはん・焼き魚・サラダという献立であれば

 

ごはん=主食【炭水化物】

焼き魚=主菜【タンパク質】

サラダ=副菜【野菜】

 

となるのですが、まずは【野菜】であるサラダから食べるのがベストです!

 

「まずはごはんやメインディッシュの主菜から食べたいのになぁ…」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットや健康を意識している方は、ぜひ野菜から摂取しましょう。

 

なぜ【野菜】から食べるのがよいのか?

 

食べる順番_ダイエット③

 

なぜ【野菜】を一番最初に食べるのが良いのでしょうか?それにはちゃんと理由があります。

 

ポイントとなるのは「食物繊維」。食物繊維を食事の最初に摂取することで、太りやすくなる原因でもある「糖」の吸収をゆるやかにしてくれるからです。

 

ちなみに食事の最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、糖分を「脂肪」として蓄積することに拍車をかけてしまいます。

 

ほうれん草やピーマン、レタスなどの野菜はもちろん、しいたけやえのきなどのキノコ類やワカメや昆布などの海藻類も食物繊維がたっぷり。野菜だけで食物繊維を摂るのは、なかなかむずしいと思いますが、きのこや海藻類を取り入れれば、食事のバリエーションも増え無理なく食べられそうなので野菜類と一緒に食べましょう。

 

【野菜】の次に食べるのは【タンパク質】

 

食べる順番_ダイエット④

 

野菜の次に食べるのは【タンパク質】です。タンパク質は人が生きていくうえで重要な「三大栄養素」のひとつで、筋肉や血液をつくるために重要な成分であり、エネルギー源でもあります。

 

肉や魚のほか豆腐や納豆などの大豆製品などがそれにあたりますが、タンパク質のなかでも、脂質がすくなく良質なものをチョイスする意識をもつとよいですね。

 

肉類・・・赤身の牛肉、鶏肉(ささみや鶏胸肉)、豚ヒレ肉

魚介類・・・サケ、タラ、カレイ、イカ、タコ、エビ、アサリ、ホタテなど

豆類・・・納豆、豆腐、枝豆など

 

そのほかにも、たまごなども良質なタンパク質が含まれた食材なのでこのタイミングで摂取するのがよいですね。

 

うっかり脂質に要注意!

 

先述したオススメの【タンパク質】のなかの食材であれば「脂質も少ないし結構たくさん食べても大丈夫!」と考えるとおもいますが、実は思わぬ落とし穴があるんです。

 

例えば、「納豆」「たまご」「豆腐」を例にお話します。

 

この3つの食材、まさにダイエット中には最適な食材ではありますが、たとえば3つをすべて一度の食事で、摂取すると脂質が約15〜20グラムになります。その調子で3食のたびにメニューを食べると、ダイエットという観点からすると脂質が多すぎになってしまうかもしれません。

 

低脂肪のタンパク質ならばいくらでも良いというわけではなく、あくまでバランスをみながらというのも【タンパク質】をとり入れるうえで大切なポイントになります。

 

【糖質】は一番最後に食べましょう

 

食べる順番_ダイエット⑤

 

最後に食べるのは【糖質】を含むものです。ごはんやパン、麺類などの炭水化物が当てはまります。

 

基本的に糖質は、その名のとおり「糖類」なので血糖値が上昇し食べ過ぎると体重増加や中性脂肪がついてしまう原因になるため、食事の一番最後にできるだけ少なめに食べるようにしましょう。

 

ごはんを食べることが習慣となっている日本人にとって、なかなかハードルの高いことかもしれませんが、たとえばごはんも玄米にしてみたり、食物繊維の多いイモ類やオートミールなどにしてみるなどの工夫をしてみるのもよいかもしれません。

 

糖の吸収率がポイント!?GI値を理解し、意識して食べ物を選ぶのも良いかも

 

冒頭でも少しお話しましたが、食事の食べる順番に気をつけることが大切である理由のひとつに「糖の吸収」をゆるやかにするという点があります。

 

とくに「GI値(グライセミック・インデックスの値)」といって食後の血糖値を高めない食材に着目し、下記のような表をみながらチョイスするのもよいでしょう。

 

GI値表①GI値表②

GI値表③

 

 

朝昼晩の3度の食事量(バランス)について

 

食べる順番はについてお話してきましたが、じゃあ3食の食事のバランスってどうすればいいの?と思う方もいるかもしれません。結論からお伝えすると【朝はしっかり、昼も普通に、夜は最小限に!】が良いでしょう。

 

・・・一日の活動のスタートの時間。朝ごはんはしっかりと食べてまったく問題ありません!

・・・朝ごはん同様、しっかりと食べても大丈夫です。ただし脂質の少ない主菜を選んで主食となるごはんやパン、麺類は食べすぎないようにしてください。

・・・睡眠前の最後のエネルギー摂取時間になります。必要最小限のエネルギーにとどめて、特に脂質を抑えた食事がよいでしょう。

 

 

最後に

 

毎日の食事の「食べる順番」は、ダイエットや健康的な体づくりをせいこうさせるうえで大切なポイントであることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

 

ちょっとしたことではありますが、今日お話した食べる順番意識し継続することで、食事によって得られる効果はもちろん食事の量も自然とバランスのよい状態へと自分で導くことができると思います。

 

食事の順番や内容に配慮しながら運動を持続しておこなうことで、自分の目指す(目的とする)体は必ず替わってきます!

 

ジム・シェルパはお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、結果が出た後でも「これなら無理なく、ストレスなく続けられるなぁ」というプログラムをマンツーマンでサポートします。

 

短期的ではなく、長期的な目線での「健康な体」「美しい体」づくりの土台づくりを一緒におこないましょう!

 

 

text= シェルパ