風邪やインフルエンザなど、私たちの健康をおびやかすさまざまな感染症に対して、手洗いや消毒などさまざまな予防策をおこなっている方も多いと思います。
また、ウイルスが原因の病気が流行すると必然的に外出を控え、自宅などで過ごすことが増え、運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか？
運動不足がつづく生活が長引くと、肥満など生活習慣病のリスクが高まるとともに、ウイルスから体を守る【免疫力】は下がってしまいます。
そこで今回は、ウイルスに負けない体づくり＝【免疫力】を高める方法について詳しくご紹介したいと思います。
【免疫力】を高めるためには、日常生活の中で【運動】【栄養】【睡眠】の3要素へのアプローチが必要です。以下で詳しくご説明します。
そもそも【免疫力】とはなにか
【免疫力】とはウイルスや細菌から発生するさまざまな病気から体を守るため、人間に備わっている「免疫」のチカラのことです。細かく言うと、免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の２つがあります。
「自然免疫」…ウイルスや細菌などの敵が体内に入ってきたとき、敵に関係なく真っ先にそれらをやっつける免疫反応のこと。
「獲得免疫」…自然免疫のブロックをくぐり抜けた「敵」に対して活躍する免疫です。
この2つの免疫が互いに発揮しあって、体を病気から守ることができます。
つまり言い換えると、この【免疫力】が体内にしっかりと備わっているかどうかで、新型コロナウイルスなどのウイルスから自分自身の体を守れる可能性が高まるということです！
免疫力アップ３つの要素【運動】【栄養】【睡眠】
冒頭でお話しした免疫力アップに必要となる3要素とは、適度な【運動】、免疫を高める【栄養】、質の高い【睡眠】です。
①【運動】 とにかく「運動を続ける」ということがもっとも大切
まず免疫力を高めるうえで大切なポイントのひとつが【運動】です。
もちろん、シェルパで行っているトレーニングなどを取り入れてもらうのが、理想的ではありますが、不要不急の外出を控えている人も多い今、人がたくさん集まる大型ジムやフィットネスクラブ、公共のトレーニング施設などは行きづらいですよね？
でも大丈夫！自宅などで自分でできるスクワットなどの筋トレやストレッチなどを毎日10分でもいいので、とにかく「運動を続ける」ということがもっとも大切です。
要注意！トレーニング直後3時間が一番免疫が下がることも
「運動を継続的にしましょう！」とお伝えしましたが、ちょっと知っておいていただきたい情報として、筋トレなどの強度の高い無酸素運動をした直後から3時間ほどは、実は免疫力が下がってしまうことがあります。
その主な原因として、筋トレによってダメージを受けた筋肉の部位に白血球が集まるということや、「コルチゾール」というストレスホルモンが出るためと言われているからです。
なので、もしも習慣的に筋トレなどのトレーニングを行っている人は、トレーニング直後は免疫力が下がるので、不特定多数の人がいる場所などへ行くことは避けたほうがよいでしょう。
しかしこれは、あくまで「強度の高いトレーニング」をした場合ですので、一般的な軽い運動などの場合では免疫が大幅に下がることはありません。
トレーニング後の過ごし方は「リラックス」を心がけて
トレーニング後は、ゆったりと過ごすことが大切です。ゆっくりとテレビをみたり音楽をきく、また体を冷やさないというのも免疫力を上げるためにもよいので、ぬるめのお湯でゆっくりと入浴をするなど、トレーニング後は自分なりのリラックス法で過ごすのが、免疫の回復を早めます。
②【栄養】 現役トレーナー目線の「免疫力を高めるための栄養素」
次にお伝えしたい免疫力を高めるための大切な要素が【栄養】です。
「免疫力」を高める食材を、日常の食生活になるべく意識して取り入れている人も多いと思いますが、パーソナルトレーニングの栄養指導を行ってきた、トレーナーの視点で考える、免疫力を高めるために不可欠な栄養素をご紹介しましょう。
まずはエネルギーの源になる【タンパク質】をしっかりと
免疫細胞そのものを活性させるために必要な栄養素が【タンパク質】です。体内に充分なタンパク質がないと、免疫細胞をつくるエネルギーがうまくつくれません。タンパク質が不足すると、ビタミンCなど免疫力アップに良いとされる他の栄養素を摂取しても、うまく働かなかったりします。
免疫力を高めるうえでタンパク質が豊富なのは
- 豆腐や納豆、チーズなどの発酵食品や乳製品（無脂肪や低脂肪が望ましいです）
- 鶏胸肉や豚肉、牛肉
- 魚類
またもっと手軽にタンパク質を摂りたいという方は【プロテイン】を取り入れるのもよいかもしれません。
毎日の食生活に、まずはしっかりとタンパク質を日常的に取り入れるようにしましょう。
【ビタミンC、D、A】も免疫を高めるうえで重要
免疫力を高めるうえで欠かせないのがビタミンです。そのなかでもビタミンC、D、Aの3つは、とくにオススメの栄養素になります。
- ビタミンC
免疫機能に関わる白血球の機能を高めたり抵抗力を増す働きがあります。（パプリカ、ブロッコリー、キウイ、オレンジなど） - ビタミンD
免疫バランスを整える作用があるほか、骨を上部にしてくれる働きもがあります。（干ししいたけ、イワシ、サーモン、牛乳など） - ビタミンA
鼻やのどの粘膜を保護・強化してくれます。（ほうれん草、ニンジン、かぼちゃ、レバー、うなぎ、銀ダラなど）
【グルタミン】も免疫力向上に重要な役割を持っています
免疫力を維持・向上するために大切な栄養素が【グルタミン】です。グルタミンはアミノ酸の一種で、体にもっとも含まれるアミノ酸のひとつになります。
体の免疫力が下がっているとき、体内にあるグルタミンはウイルスなどの病原菌から体を守ろうとして必要量があがってきます。すると筋肉が分解されグルタミンに変えられるという働きがあります。
つまり、グルタミンは人間の体に必要な免疫力を維持するという意味でも、不足するのはNG。
風邪などで免疫力が下がってきているな、というときなどはとくに意識してグルタミンを摂取することで、回復を早めたり予防にもつながります。
必要な栄養素はサプリメントのほうが効果的に摂取できることも
免疫力を高めるうえでオススメの栄養素を含んだ食材は、毎日の食生活に積極的に取り入れるとよいのですが、どうしても食材をたくさん買って調理して…と、毎日きちんと続けるのは難しいとときもありますよね。
そこで食生活とともに取り入れてほしいのが【サプリメント】の活用です。
例えば、先ほどお伝えした栄養素のなかでも「ビタミンC」はサプリメントで摂取するほうが、少量で手軽に摂取できます。その理由として、そもそもビタミンには脂肪（脂質）に溶け、肝臓や脂肪組織に蓄えられる「脂溶性」のものと、水に溶け脂溶性よりも早く体外に排出される「水溶性」のものがあり、ビタミンCは水溶性のため体内に溜まりにくい性質を持っているからです。
また「グルタミン」も、大豆やたまご、チーズなどに含まれているのですが、熱や水に弱いという性質をもっていることから、食材から摂取するのはむずかしい場合も多いので、サプリメントを利用して取り入れるのが効果的です。
このように日々安定的に免疫力を高める栄養素を摂るためにも【食材＋サプリメント】を上手に組み合わせていくとよいでしょう。
自分ではどんな食材・サプリをどうとれば良いのかわからない！という方のために「食事指導」を行っています
しかし、食材とサプリを上手に使い分けると言われても、一体どのくらい、どんなふうに取り入れればよいのかなんてわからない…という方も多いと思います。
【ジム・シェルパ】ではトレーニングのなかに「食事指導」がプログラムに含まれています。一人ひとりの目的や体質・体型、生活習慣などによってトレーニング同様、食事のアドバイスが違うのは当然のことです。
これは今回のコラムのテーマでもある「免疫力を高める」ということにもつながってきます。お客様の個々の現状にあわせて、免疫を維持・向上するために最適な食材やサプリメントをアドバイスさせていただきます。
③【睡眠】 免疫力を維持・向上するために欠かせない「質の良い眠り」
免疫力を高めるうえで【睡眠】もとても重要です。しかし情報があふれる現代を慌ただしく生きる私たちは、睡眠不足や睡眠障害などの悩みを抱える人が多いのも事実です。
厚生労働省が運営する「生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット」でも睡眠の大切さが語られています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html
人間の体は、寝ている間にウイルスや細菌に打ち勝つためのタンパク質「サイトカイン」を放出します。サイトカインが放出されることで体温が上がり、熱に弱いウイルスを抑えてくれる役割をもっているため、しっかりと眠ることはウイルスや細菌に負けない体をつくるうえでとても大切なのです。
また、日中の活動でたまった疲労の回復に重要な役割を果たす「成長ホルモン」も寝ている間に分泌されます。睡眠中に出る成長ホルモンによって、その日の活動で傷ついた細胞をメンテナンスすることができ、結果として免疫力が高まります。
さまざまな見解や個人差がありますが免疫力をつけるためには、最低でも7時間くらいの睡眠時間がとれるとよいでしょう。
体の内側・外側の両面から【免疫力】をつけて見えない敵に負けない体を！
私たちの健康だけでなく暮らしまでをも脅かす恐ろしいウイルスによる感染症。
人の多く集まる場所を避ける（3蜜）などの徹底はもちろんですが、自分自身の体力や抵抗力をつけ【免疫力】を高めておくことは、ウイルスという見えない敵から体を守るうえでとても大切です。
冒頭でもお話したように、免疫力を高めるためには【運動】【睡眠】【栄養】と、ごく基本的なことを持続しておこなっていくことで実現できます。
あと、余談になりますがストレスをなるべく溜め込まず、笑顔とリラックスできる手段や方法を見つけるのも免疫力アップのポイントです！
こんな時だからこそ、体の内側・外側の両面から変われるチャンスでもあります！ぜひみなさん、日常生活で免疫力をつけることをはじめてみてください。
